作家：张海英凯时体育游戏app平台

四川大学华西全球卫生学院全球卫生硕士生

中国首批注册养分师

中国养分学会会员

寰球首届“月子餐”大赛学龄儿童组特别奖、妊妇组一等奖获奖团队想象主创

两年母乳喂养履历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹调爱好者，公众号“细味养分职责室”。

著述起首：细味养分职责室

已授权《临床养分网》转载

太长不看版： A/ 一般老年东谈主膳食指南中枢推选 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆成品 荧惑共同进餐，保抓精采食欲，享受食物适口 积极户外行动，减慢肌肉衰减，保抓顺应体重 依期健康体检，测评养分现象，防患养分宝贵 B / 乐龄老年东谈主膳食指南中枢推选 食物各种，荧惑多种方法进食 选拔质地细软，能量和养分素密度高的食物 多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配生果 关爱体重丢失，依期养分筛查评估，防患养分不良 应时合理补充养分，提供糊口质地 坚抓健身与益智行动，促进身心健康

开篇先说点儿题外话。

前段时分在还算靠谱的某健康类官方公众号上，看到一篇转发的著述。文中赫然污染了卵白质含量量和优质卵白质食物量的主意。我作事病犯了，在后台皓首穷经留言给小编，三番五次“侵略”之后，终于换了来了将我的蜕变实验证实留言放到了精选留言中上墙，以示“改正”。这个问题让我想考良多，养分师自然觉得的主意，和群众分解的主意，有本事真实隔了好几座山，这几座山之间的距离怎么镌汰呢？那就需要靠谱的科普职责者来正经修路了。

我先铺一匹砖吧。

证实一下：食物中的卵白质含量，只是是食物若干养分素之一，哪怕再优质的卵白质起首食物，也弗成能作念的 100% 的卵白质含量，不然那就不是自然食物了。

比如，鸡蛋是优质卵白质起首食物， 一个鸡蛋梗概50g，但其中卵白质含量仅约为6.5g ， 远远不到50g。咱们推选每天 吃若干卵白质，齐是指卵白质含量，而不是含卵白质的食物的分量 。 这个主意一定要明晰。

（图片起首：微信公众平台全球图片库）

为啥在老年东谈主膳食指南里最初说到“卵白质”的题外话？因为从增多免疫到保护肌肉骨骼健康，卵白质对老年东谈主健康太遑急了。但因为机能衰竭、味觉及咀嚼消化能力平缓，老年东谈主的卵白质又太容易吃不够了。是以“卵白质”在老年东谈主的养分现象里占据了遑急位置 （奏凯下拉到一般老年东谈主膳食指南第五条实践应用会提到老年东谈主每天吃若干卵白质才够，又需要摄入若干食物才能吃够这样多的卵白质） 。

说回正题。

《中国住户膳食指南（2022）》将65岁以上界说为老年东谈主，在此基础上将80岁及以上的老年东谈主界说为乐龄老东谈主。凭证WHO的离别圭臬，当60岁及以上东谈主口超越一起东谈主口数的10%，或65岁及以上东谈主口超越7%，即属老年型社会。凭证我国第六次东谈主口普查效果，到2015年，我国65岁及以上东谈主口占总东谈主口的10.1%，已属于老年型社会。

老年东谈主的躯壳机能出现不同进度的衰竭，味觉衰竭导致食物口味容易偏重，咀嚼功能衰竭条款食物精致化也可能导致容易死亡部分养分素，肠谈消化功能衰竭则使胃口容易减少，摄入量减低……从老年东谈主的养分摄入条款来看， 诚然能量的需求渐渐下落，但同期大部分养分素的需求却莫得减少，卵白质和钙等重心养分素的需求量还进一步增多。 这就给老年东谈主的养分摄入建议了需要更科学化精确化的条款。

怎么科学安排老年东谈主膳食？咱们先从2022版老年东谈主膳食指南与2016版的对比脱手，望望有哪些遑急的实验需要抽象。

【总体对比】

表：中国老年东谈主膳食指南对比

印象：

1）老年东谈主的膳食指南从“要道推选”改称“中枢推选”

2） 食物各种化提到了非常遑急的位置 ： 与2016版“食物充足”的提法比拟，2022版更明确地提倡食物品各种种化，使摄入的食物种类更多，养分更容易作念到均

3）与一般东谈主群比拟，老年东谈主关于能量需求随年龄增长而减少，但对大多半养分素需求并莫得减少，卵白质和钙等遑急养分素需求量还进一步增多。这就需要在食物选材上更为精进， 多选拔养分素密度高 （界说见下文插播） 的食物 ，

尽量作念到各种化的摄入

4）动物性食物充足和提倡豆成品摄入的推选放在第一条，明确指向一个蓄意： 老年东谈主需要喜爱足量的优质卵白摄入

5）共同进餐、奉陪、户外行动， 这些参与和互动性强的推选，故意于老年东谈主保抓闲居酬酢和合理躯壳行动量，故意于 身心全面健康

6）喜爱健康处理和养分评估 ，新版指南明确推选喜爱对老年东谈主的健康监测，故意于防患养分不良、减慢肌肉衰减，保证老年糊口质地

7）对 80 岁以上的乐龄老东谈主中枢推选实验解读下文单独列出载

插播常识：养分素密度 ——养分素密度是指食物中养分素能骄傲东谈主体养分需要的进度。 {养分素密度=某养分素在单元份量食物中的含量/该养分素参考摄入量。 省略不错分解为： 食物养分素密度越高，那么这个食物该养分素含量越多，吃这个食物就能更容易达到咱们对这个养分素的逐日所需量。

【一般老年东谈主膳食指南】

中枢推选：

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆成品

荧惑共同进餐，保抓精采食欲，享受食物适口

积极户外行动，减慢肌肉衰减，保抓顺应体重

依期健康体检，测评养分现象，防患养分宝贵

实践应 用 ：

1. 食物品种丰富，合理搭配

1）主食除了精制米面类，还不错选拔小米、玉米、荞麦、燕麦等 杂粮谷物 ，土豆、红薯、山药等也可看成主食选拔

2）发愤作念到餐餐有蔬菜，特别抽象多选拔 深色叶类菜 ，油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等

3）尽可能选拔不同种类生果， 每种数目少一些，种类多一些 ， 蔬菜生果不相互代替

4）动物性食物 换着吃 ，包括鱼虾贝类水产、猪牛羊畜肉、鸡鸭等禽肉以及蛋类和奶类，以及一些动物内脏类食物。建议老年东谈主多食用 鱼腩 ，这个部分肉质较软，脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，对老年东谈主健康益处大。

5）吃不同种类的 奶类和大豆类 食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、发酵豆成品如豆酱、豆豉等。

2. 摄入弥散量的动物性食物和大豆类食物

动物性食物富含优质卵白质，微量养分素接收愚弄率高，故意于减少老年东谈主贫血、减慢肌肉衰减的发生。平均每天120-150g，选拔鱼肉蛋等不同种类，各餐齐有一定量动物性食物。

牛奶或酸奶每天 300-400ml ，或选拔与等量牛奶卵白质含量相配的奶成品，如奶酪 30~40 克。

豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑等豆成品口感细软，容易消化接收，推选每天吃相配于 15g 大豆卵白质含量的豆成品。

3. 营造精采氛围，荧惑共同制作和共享食物

老年东谈主通过共同制作和共享食物，能保抓一定的酬酢行动，关于诊疗心态，保抓积极乐不雅花样非常有匡助，能促进老年东谈主的身心健康。

4. 发愤增进食欲，享受食物适口

老年东谈主味觉、感觉以及视觉敏锐度下落，加之可能有多种慢性病缠身，容易出现食欲减退，推崇为餐次和食量减少，食物品种单一，极易导致老年东谈主养分不良。不错通过顺应的酬酢行动、截止的躯壳行动和选择不同烹调方法和菜品搭配，使老年东谈主的餐桌丰富起来，培植食欲，增多摄入的食物品种。

5. 合理养分是减慢老年东谈主肌肉衰减的主要道路

东谈主体从 40 岁运行出现肌肉衰减， 70 岁之前梗概每十年丢失 8% ，以后肌肉丢失速率昭彰加速，每十年丢失可达 15% 。肌肉衰减可导致骨质疏松、骨折风险增多，是老年东谈主去世的沉寂危急因素。精采的养分现象能在减慢肌肉衰减上施展要道作用。

减慢肌肉衰减有哪些遑急养分素呢？

最初重心推选卵白质 。 推选老年东谈主 每天每千克体重摄入卵白质1.0~1.5g 。 举例，一个60kg体重的老年东谈主，那么每天推选摄入卵白质60~90g。

表：含 60g 卵白质的食物组合

其他还有助减慢肌肉衰减的养分素有： n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化养分素 。 富含这些养分素的食物有： 海鱼类、蛋类、动物内脏、深色蔬果 等。此外还推选平凡在阳光下进行户外行动或在医师或养分师衔尾下顺应补充 维生素D 和含多种微量养分素的膳食养分补充剂。

6. 主动插足躯壳行动，积极进行户外通顺

7. 减少久坐等静态时分

以上两条隆起了积极躯壳行动，减少久坐时分对老年东谈主健康的遑急性。

8. 保抓顺应体重

9. 插足轨范体检，作念好健康处理

10. 实时测评养分现象，蜕变不健康饮食行径

盘问发现，老年东谈主似乎“胖”点儿，其全因去世率更低，这即是所谓的老年东谈主“痴肥悖论”。众人学者当今变成的基本共鸣是， 老年东谈主体重不宜过低，BMI20.0~26.9kg/m 2 更为顺应。这一数值基本是在一般东谈主群的闲居到超重的边界。

8 、 9 、 10 这三条明确了对老年东谈主进行积极的健康处理的遑急性，从家庭奉行层面（保抓顺应体重）到专科健康处理机构和东谈主员对老年东谈主养分健康现象的监测评估齐需要跟进，积极防患，作念到健康老龄化。

（图片起首：微信公众平台全球图片库）

【乐龄老年东谈主膳食指南】

跟着我国老龄化东谈主口结构发展，乐龄老龄东谈主口的基数越来越大，单独针对这一类东谈主群的膳食指南实验成为一种必需。本次 2022 版中国住户膳食指南新增的乐龄老年东谈主膳食指南，即是针对 80 岁及以上的乐龄老年东谈主群所推选的实验。

乐龄老东谈主的窘境：

1）常有进食受限，肌肉力量衰减，吞咽容易出现艰涩

2）味觉、感觉、消化接收功能诽谤

3）养分摄入不及风险增多，容易产生育分不良

体重监测：

对乐龄老东谈主的体重监测很遑急。

体重丢失是养分不良和老年东谈主健康现象恶化的征兆信号，增多患病、软弱和失能的风险。

老年东谈主要平凡监测体重， 关于体重过轻（BMI＜20kg/m 2 ）或近期体重昭彰下落的老年东谈主，应进行医学养分评估，赶早查明原因，从膳食上选择要领进行遏抑。

养分监测：

淌若 膳食摄入不及蓄意量的80%，应在医师和临床养分师衔尾下，应时合理补充养分 ， 如特医食物、强化食物和养分素补充剂，以改善养分现象，提高糊口质地。

躯壳行动：

乐龄、软弱老年东谈主需要坚抓躯壳和益智行动，动则有益，爱戴身心健康，减慢躯壳功能的衰竭。

中枢推选：

食物各种，荧惑多种方法进食

选拔质地细软，能量和养分素密度高的食物

多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配生果

关爱体重丢失，依期养分筛查评估，防患养分不良

应时合理补充养分，提供糊口质地

坚抓健身与益智行动，促进身心健康

总体而言，乐龄老东谈主的膳食指南雷同强调食物各种化、强退换物性食物和优质足量卵白摄入的遑急性，此外乐龄老东谈主日常的健康处理更应当喜爱，其养分现象随机需要更多专科东谈主员的介入，包括监测评估以偏执他养分补充道路的奉行等。

父母正在老去，咱们也将有老去的一天，合理养分，活出健康老年糊口，不仅延年益寿，更能在“最好意思不外”的年龄活出更好的糊口质地。

参考文件：

[1] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2016）. 北京: 东谈主民卫生出书社, 2016.[2] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京: 东谈主民卫生出书社, 2022.[3] 中国疾病防患适度中心养分与健康所. 中国食物要素表圭臬版第6版第一本. [M]. 北京: 北京大学医学出书社, 2018.

[4] 中国疾病防患适度中心养分与健康所. 中国食物要素表圭臬版第6版第二册. 北京大学医学出书社, 2019.

《临床养分网》剪辑部

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